อาหารป้องกันโรคอ้วน ทานเข้าไปแล้ว ช่วยให้สุขภาพดี ลดน้ำหนักได้ ถ้าเราควบคุมน้ำหนักตัวเองให้เป็น ปัญหาโรคอ้วนก็จะไม่มารบกวน โรคร้ายอื่นๆ ก็ไม่มาเบียดเบียน มาดูว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่ควรทาน
อาหารที่ช่วยป้องกันโรคอ้วน
1.ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
การรับประทานข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ แทนข้าวขาว จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่สูงขึ้น ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ช่วยให้ลดความอ้วนได้ด้วย
2.ธัญพืชและถั่วประเภทต่างๆ
ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเลยก็ว่าได้ สำหรับธัญพืชที่ควรรับประทานได้แก่ ลูกเดือย เม็ดบัว เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น จะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ควรถ้วน อิ่มง่ายขึ้น และไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม
3.ผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป
การทานผลไม้ ก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ป้องกันโรคอ้วนได้เช่นกัน แต่เน้นย้ำว่าต้องเลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยเท่านั้น เช่น แอปเปิล อะโวคาโด สับปะรด เป็นต้น ผลไม้จะเป็นตัวช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังมีสารต้านอนุมูนอิสระ ในการป้องกันโรคร้ายเช่นโรคมะเร็งได้ด้วย
4.ทานเนื้อปลา ไข่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ก็เป็นสิ่งจำเป็นกับร่างกาย แต่ควรเลือกเป็นเนื้อที่ไม่มีมันติด เช่น หมูสามชั้น ไขมันสัตว์ เพราะทำให้อ้วนได้ง่ายมาก เน้นเป็นพวกเนื้อแดง ไข่ หรือเนื้อปลาจะดีกว่า เนื่องจากมีมันน้อย และได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่แตกต่างกัน
5.ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย
ซึ่งนมที่ควรเลือกดื่มนั้น ให้เลือกเป็นนมที่ไม่มีการปรุงแต่ง หรือว่าใส่น้ำตาลเยอะเกินไป เน้นเป็นนมจืดจะดีที่สุด โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ต้องเน้นนมจืดเท่านั้น นมที่มีรสหวาน นมเปรี้ยว คนที่เป็นโรคอ้วน ควรหลีกเลี่ยงไปก่อนจะดีที่สุด
6.ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งปริมาณน้ำที่เหมาะกับร่างกายของเราก็คือ วันละ 8 แก้ว
7.ผักใบเขียว
เป็น อาหารป้องกันโรคอ้วน ที่ดีที่สุดอีกชนิดหนึ่ง ในผักใบเขียวจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินนานาๆ ชนิด ที่ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดี มีแป้งน้อย และมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ผักที่ควรรับประทานได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง เป็นต้น ซึ่งเป็นผักที่หาง่าย ราคาถูกด้วย
คนอ้วน ควรเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารอย่างไร
สิ่งที่คนอ้วนควรทำอย่างเร่งด่วน เมื่อรู้ว่าตัวเองอ้วนเกินไป น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน ก็คือการเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารของตัวเองใหม่ทั้งหมด ควรปรับเปลี่ยนในเรื่องใดบ้าง
- ให้ลดอาหารประเภทแป้งให้น้อยลง นั่นก็คือข้าว ให้ทานในปริมาณที่น้อยลง จากวันละ 3-5 ทัพพี ก็ลดเหลือเพียงพอ 1-2 ทัพพีก็พอ เพราะว่าข้าวก็เป็นสาเหตุทำให้อ้วนและน้ำหนักเพิ่มได้เช่นกัน
- งดอาหารประเภทไขมัน อาหารที่มีมันแทรก มีไขมันเยอะ เช่น หมูปิ้ง หมูกระทะ หรือเนื้อติดมันทั้งหลาย อันนี้ควรงดให้น้อยลง เพราะยิ่งเราทานอาหารประเภทนี้เข้าไปมากเท่าไหร่ ยิ่งเท่ากับเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวให้สูงขึ้นเท่านั้น
- ไม่กินจุกจิก ควรทานอาหารตามมื้ออาหารหลักเท่านั้น ไม่ควรทานนอกเวลา ยิ่งเรากินน้อยมื้อได้เท่าไหร่ ก็จะเป็นผลดีกับตัวเรามากเท่านั้น ฉะนั้นควรทานน้อยๆ เอาไว้ก่อนจะดีที่สุด
- งดของหวาน อาหารประเภทของหวานทั้งหลาย ล้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาโรคอ้วน วิธีที่ดีที่สุดก็คืองดเด็ดขาดไปเลย แต่หากยังไม่ตัดใจไม่ได้ ก็ให้ลดประมาณการทานให้น้อยลงเป็นการทานนานๆ ครั้งก็ได้
- งดอาหารแปรรูปทั้งหลาย อาหารที่มีการแปรรูปหลายๆ ขั้นตอน เช่น ไส้กรอก แฮม ฮอทดอก ล้วนแต่เป็นอาหารที่มีเกลือ มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ซึ่งถือว่าเป็นอันตรายกับคนที่เป็นโรคอ้วน ฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภทนี้ แล้วเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่สดใหม่จะดีกว่า
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คนที่เป็นโรคอ้วนควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ให้เด็ดขาดไปเลย เพราะหากยังทานแอลกอฮอล์ไปด้วย จะยิ่งเป็นการเพิ่มโอกาสเกิดโรคร้ายอื่นๆ ตามมา เช่น โรคความอันโลหิตสูง โรคตับ เป็นต้น ฉะนั้นควรงดเด็ดขาดไปเลยจะดีกว่า
- งดทานบุฟเฟต์ เพราะเมื่อเวลาทานอาหารประเภทบุฟเฟต์ หลายคนจะกลัวว่าตัวเองจะกินไม่คุ้ม ก็เลยกินในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งนั่นเท่ากับเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวให้สูงขึ้นไปด้วย ฉะนั้นทางที่ดีให้งดการทานของประเภทนี้ไว้ก่อนดีกว่า
วิธีการดูแลตัวเองของคนอ้วน
คนที่เป็นโรคอ้วน นอกจากจะต้องดูแลเรื่อง อาหารป้องกันโรคอ้วน แล้ว ต้องดูและเรื่องอื่นๆ ของตัวเองด้วย เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้ลดลง ได้แก่
- การจำกัดปริมาณอาหาร ในทุกๆ มื้อ คุณต้องควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรมากเกินไป และต้องทำให้เป็นนิสัยให้ได้ ถึงจะสามารถลดน้ำหนักให้น้อยยลง
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยให้เลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับน้ำหนักหรือสรีระของตัวเอง อย่างคนที่อ้วนมาก ก็เลือกวิธีการเดิน ไม่จำเป็นต้องออกแบบหักโหม ให้ค่อยๆ ปรับวิธีการไปเรื่อยๆ ก็ได้
- ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะการลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร จะทำให้เรายิ่งรู้สึกหิวหนักขึ้นไปอีก และก็จะทานเยอะขึ้นด้วย ฉะนั้นไม่ควรอดอาหารจะดีที่สุด ให้ทานปกติ แต่ให้ลดปริมาณให้น้อยลงจะดีกว่า
- พักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยควรนอนไม่ต่ำกว่าวันละ 8 ชั่วโมง ไม่ควรอดนอนเป็นเวลานานๆ เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกาย และระบบการเผาผลาญในร่างกายด้วย
โรคร้ายที่แฝงมากับโรคอ้วน ที่เราต้องระวัง
เหตุผลที่เราต้องควบคุมน้ำหนักและดูแลเรื่อง อาหารป้องกันโรคอ้วน ก็เพื่อลดปัญหาที่จะตามมากับโรคอ้วนด้วย ซึ่งเป็นโรคที่อันตรายไม่แพ้กัน ได้แก่
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- โรคหอบ
- โรคมะเร็ง
- โรคเบาหวาน
โรคต่างๆ เหล่านี้ อันตรายถึงชีวิตได้เลย ซึ่งต้นตอหลักๆ คือมาจากโรคอ้วนนั่นเอง หากเราควบคุมน้ำหนักตัวเองได้ ไม่ให้อ้วนเกินไป โอกาสที่จะเกิดโรคร้ายต่างๆ เหล่านี้ก็น้อยลงด้วย
สรุปส่งท้าย
ทุกวันนี้โรคอ้วนเกิดได้ง่ายมาก ดูจากอาหารที่มีขายในท้องตลาด การดูแลเรื่อง อาหารป้องกันโรคอ้วน รู้จักควบคุมปริมาณการทานอาหารใดแต่ละมื้อให้เหมาะสมกับตัวเรา เท่านี้ก็เป็นการลดโอกาสเกิดโรคอ้วน และโรคแทรกซ้อนอย่างอื่นได้แล้ว ยิ่งเริ่มทำได้เร็วเท่าไหร่ ก็จะเป็นผลดีกับตัวเรามากเท่านั้น
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารป้องกันโรคอ้วน
เราสามารถทานอาหารป้องกันโรคอ้วน แทนการประทานอาหารมื้อปกติของเราได้เลย แค่เปลี่ยนจากอาหารที่เราเคยรับประทานมาแล้วในอดีต มาเป็นอาหารที่ช่วยลดความอ้วน เมื่อรับประทานไปได้สักระยะหนึ่ง จะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลง น้ำหนักตัวจะลดลง จะรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ฉะนั้นยิ่งเริ่มทานได้เร็วเท่าไหร่ ก็ควบคุมน้ำหนักของตัวเราได้เร็วเท่านั้น
คนที่เริ่มมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือคนที่กลัวว่าตัวเองจะอ้วน ไม่อยากจะเป็นคนอ้วนในอนาคต ก็สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารของตัวเองใหม่ได้เลย ไม่จำเป็นต้องรอให้ตัวเองอ้วนก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนก็ได้ เพราะเมื่อเราเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารของเราใหม่ สิ่งดีๆ ก็จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราเอง ทำให้ห่างไกลจากโรคอ้วนด้วย
ในการรับประทานอาหารป้องกันโรคอ้วน ให้ทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องทานเยอะเกินความจำเป็น เพราะอาหารบางชนิด หากทานมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ฉะนั้นให้ทานในปริมาณที่เหมาะกับร่างกายของเราต้องการดีกว่า
