อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน เป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องใส่ใจ เริ่มต้นดูแลง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยป้องกันและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
อาหารที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ที่ดีที่สุด
- ปลาตัวเล็กๆ
เป็นแหล่งรวมแคลเซียมที่ดีที่สุดอีกหนึ่งชนิด ซึ่งแคลเซียมเป็นส่วนสำคัญในการบำรุงกระดูกและฟันในร่างกายของเราให้แข็งแรงอยู่เสมอ เมื่อไหร่ที่แคลเซียมมีปริมาณลดลง เมื่อนั้นโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติกับกระดูกและฟัน จะเพิ่มมากขึ้นทันที
- ถั่วนานาชนิด
ในถั่วก็เป็นแหล่งรวมของแคลเซียมเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเหลือง เป็นต้น สามารถรับประทานได้ทุกวัน แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรมากเกินไป เพราะในถั่วมีไขมันค่อนข้างสูง หากทานเยอะเกินความจำเป็น ก็เสี่ยงทำให้เกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักตัวเพิ่มได้
- ปลาทะเล
ในปลาทะเลจะอุดมได้ด้วยวิตามินดี ซึ่งพบได้เยอะที่สุดในปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลม่อน ปลาซาดีน ซึ่งวิตามินดีนั้น จะเป็นตัวช่วยเสริมสร้างการทำงานของแคลเซียมให้ดียิ่งขึ้น ในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ฉะนั้นควรทานวิตามินดีอย่างสม่ำเสมอ และที่สำคัญในปลาทะเลยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันการอักเสบในร่างกาย และลดอาการปวดได้ด้วย
- เครื่องในสัตว์
ในเครื่องในสัตว์จะมีวิตามินเคอยู่ในปริมาณที่มาก ซึ่งวิตามินเคนั้นเป็นส่วนสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของแคลเซียมกับโปรตีน ในการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ซึ่งอาหารที่มีวิตามินเคหาทานได้ค่อนข้างง่าย นอกจากเครื่องในสัตว์แล้ว ยังมีผักคะน้า ผักตระกูลกะหล่ำ อะโวคาโด้ ถั่วเหลือง เป็นต้น
- ไข่
เป็น อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน ที่หาทานได้ง่าย และราคาถูกด้วย แต่ว่าประโยชน์สูงมาก เป็นแหล่งรวมคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ในไข่นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงไม่แพ้กัน เพราะฉะนั้นการรับประทานไข่ไก่หรือไข่เป็ด จะได้ทั้งการบำรุงกระดูกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด เช่น วิตามินอี วิตามินดี เป็นต้น
- นม
เป็นแหล่งรวมแคลเซียมที่หาทานได้ง่ายอีกหนึ่งชนิด ซึ่งนมแต่ละประเภทจะมีปริมาณแคลเซียมที่แตกต่างกัน นมวัว จะมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงที่สุด ฉะนั้นการดื่มนมทุกวัน จะช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นกับร่างกายด้วย เช่น โปรตีน โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ
วิธีการดูแลมวลกระดูกของเราให้แข็งแรงและหนาแน่น
นอกจากการทาน อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน แล้ว สิ่งที่เราต้องรู้ควบคู่ไปด้วย ก็คือวิธีการดูแลมวลกระดูกของเรา ให้มีความหนาแน่น และแข็งแรง เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่มวลกระดูกของเราต่ำ โอกาสที่จะเกิดความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก ก็จะมากขึ้นทันที ซึ่งวิธีการดูแลได้แก่
- ทานอาหารมีแคลเซียม เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง ซึ่งวิธีที่ร่างกายจะได้รับแคลเซียม ก็คือจากการรับประทานอาหารนั่นเอง
- รับแสงแดดยามเช้า การได้รับแสงแดดยามเช้า ร่างกายของเราจะได้รับวิตามินดี ซึ่งจะเข้าไปช่วยเสริมการดูดแคลเซียมในร่างกาย เวลาที่เหมาะสมก็คือตั้งแต่ 9 นาฬิกาขึ้นไปถึง 10 นาฬิกา
- การทานอาหารเสริม คนที่พอมีทุนทรัพย์หรือไม่เดือดร้อน สามารถเสริมด้วยอาหารเสริมเพิ่มเติมได้ ปัจจุบันมีให้เลือกเยอะทีเดียว แต่ควรเลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ มีการรับรอง เพราะบางยี่ห้อทานเข้าไปแล้ว อาจะเกิดผลเสียกับร่างกายได้
- งดการทานแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เพราะว่าเครื่องดื่มเหล่านี้ เมื่อเราทานเข้าไปแล้ว จะทำให้ไปขับแคลเซียมออกกจากร่างกาย ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย
- ออกกำลังกาย โดยเลือกวิธีการออกให้เหมาะสมกับร่างกายและสรีระของเรา เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การเล่นกีฬา จะเป็นตัวช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกได้อย่างดี อย่างน้อยต้องออกให้ได้วันละ 30 นาทีขึ้นไป ทำบ่อยๆ จะทำให้เราห่างไกลจากโรคกระดูกพรุนได้
อาการของโรคกระดูกพรุนเป็นอย่างไร
ปัจจุบันโรคกระดูกพรุนพบเจอได้บ่อยขึ้น เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต และอาหารการกินที่เน้นความสะดวกสบายมากกว่าการทาน อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้โรคกระดูกพรุนพบเจอได้ง่ายกว่าเดิม อาหารที่แสดงว่าเป็นโรคกระดูกพรุนก็คือ
- กระดูกหักง่าย เช่น เมื่อมีอะไรกระทบนิดหน่อย มีอุบัติเหตุเบาๆ ก็ทำให้กระดูกหักได้ เป็นต้น
- มีอาการปวดหลัง เป็นการปวดเรื้อรัง รักษาไม่หาย
- เดินหลังค่อม และส่วนสูงลดลง เนื่องจากกระดูกถูกทำลายมากเกินไป
สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
สำหรับโรคกระดูกพรุนนั้น เกิดได้จากหลายสาเหตุ มาดูว่าเกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง เราจะได้ระวังตัว และจะได้เริ่มต้นทาน อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน ตั้งแต่เนิ่นๆ
- เป็นโรคที่เกี่ยวกับกระดูก เช่น คนที่ป่วยเป็นโรคมะเร็งกระดูก จะมีความเสี่ยงมากกว่าคนที่ไม่มีโรค
- ไม่ชอบทานอาหารที่มีแคลเซียม ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้จะไปขับแคลเซียมออกจากร่างกาย
- เกิดจากกรรมพันธุ์ หากพ่อแม่เคยเป็นโรคกระดูกพรุนมาก่อน รุ่นลูกก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดได้เช่นกัน
- ความผิดปกติของอวัยวะต่างๆ เช่น ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ของตับและไต
- อายุที่สูงขึ้น คนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่ายกว่าคนที่อายุยังน้อย ยิ่งถ้าคนใดที่ไม่ดูแลตัวเองในเรื่องอาหารการกินเลย ก็จะเกิดโรคกระดูกพรุนได้เร็วขึ้นไปอีก
อันตรายของโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนนอกจากจะอันตรายและเสี่ยงกับการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนอย่างอื่นอีกด้วย เช่น ความเจ็บปวดจากกระดูกที่ทรุดตัว ภาวะความเครียดจากความเจ็บปวดทรมาน บางรายถึงขั้นเป็นซึมเศร้าจากความเจ็บปวดเหล่านี้ด้วย ส่วนผู้ที่เกิดอุบัติเหตุจนกระดูกแตก แล้วไม่สามารถยืน เดิน นั่ง นอนได้ ต้องเป็นผู้ป่วยติดเตียง ผู้ป่วยประเภทนี้มีโอกาสที่จะเกิดแผลกดทับ และตามมาด้วยอาการแทรกซ้อนจากแผลกดทับอีกหลายอย่าง เช่นการติดเชื้อในกระแสเลือด เป็นต้น
สรุปส่งท้าย
เนื่องจากโรคกระดูกพรุน ไม่ใช่โรคที่แสดงให้เห็นแบบปุบปับได้ ต้องใช้เวลาพอสมควร ถึงจะเริ่มรู้ตัวว่าเป็นโรคกระดูกพรุน แต่เมื่อเป็นแล้ว จะมีความทรมานและรักษายาก ฉะนั้นการดูแลตัวเองให้ดีอย่างการทาน อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน และการไม่ทำพฤติกรรมที่เสี่ยง เป็นสิ่งที่เราควรเริ่มทำตั้งแต่เนิ่นๆ จะดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
สามารถเริ่มต้นเมื่อไหร่ก็ได้ แต่ถ้าให้ดีที่สุด เริ่มต้นตั้งแต่อายุน้อยๆ จะง่ายกว่า เช่น คนที่อายุ 30 ปีขึ้นไป ควรเริ่มต้นดูแลตัวเองได้แล้ว ทั้งเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย ยิ่งดูและตัวเองได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งได้เปรียบเท่านั้น และความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนก็จะน้อยลงไปด้วย หรือไม่เป็นเลย
สามารถเกิดได้เช่นกัน เพราะโรคนี้บางครั้งเกิดจากกรรมพันธุ์ก็ได้ คือพ่อแม่หรือปู่ย่า ตายาย เคยมีประวัติเป็นโรคกระดูกพรุนมาก่อน ทายาทรุ่นต่อๆ ไป ก็มีโอกาสจะเกิดโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน แม้ว่าจะดูแลตัวเองในเรื่องอาหาร และการออกกำลังกายเป็นอย่างดี แต่โอกาสก็ยังถือว่าน้อยกว่าคนที่ไม่ดูแลตัวเองเลย อันนี้เสี่ยงที่จะเกิดได้ง่ายกว่า
คนที่เป็นโรคกระดูกพรุน อาจจะไม่ได้เสียชีวิตจากโรคกระดูกพรุน แต่เสียจากสาเหตุอื่น เช่น เกิดอุบัติเหตุและกระดูกหักไปโดนอวัยวะอื่น จนทำให้เสียชีวิต หรือพิการจากอุบัติเหตุ กลายเป็นผู้ป่วยติดเตียง และเป็นแผลกดทับ จนมีการติดเชื้อในกระแสเลือดจนเสียชีวิต เป็นต้น ซึ่งสาเหตุทั้งหมดก็มาจากโรคกระดูกพรุนนั่นเอง หากเราดูแลตัวเองให้ดี ไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน ความเสี่ยงต่างๆ ที่กล่าวไปก็น้อยลงตามไปด้วย
